Sabemos que o aumento da procura para o ganho da massa muscular é um objetivo almejado por muitas pessoas à nossa volta. Parece que virou febre, não é mesmo?
É claro que o uso de suplementos também é um aspecto importante da saúde, já que a redução na musculatura pode causar impactos significativos em sua saúde metabólica.
Hoje, eu quero compartilhar com você algumas estratégias nutricionais essenciais para te ajudar a atingir seus objetivos de hipertrofia muscular de forma saudável e sustentável. Mesmo que você esteja buscando o emagrecimento, isso também é muito válido para você.
A Importância da Alimentação no ganho de massa muscular
Primeiramente, é crucial ressaltar que a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular) não acontece da noite para o dia. É um processo que demanda tempo e consistência, com ajustes tanto na alimentação quanto no treino de força. É essencial que você entenda que essa jornada pode levar meses para se concretizar.
Consumo Adequado de Proteínas
Um dos pilares da nutrição para o ganho de massa muscular é o consumo adequado de proteínas. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para pessoas saudáveis que praticam atividade física e buscam ganhar massa muscular.
Por exemplo, uma pessoa saudável com 70 kg pode consumir entre 98 e 140g de proteína por dia. Mas não basta planejar o aporte total, é importante também fracionar essa proteína ao longo do dia. Mas lembre-se que não é só o peso que conta na escolha da quantidade.
E é aí que entra o trabalho do nutricionista, para avaliar de forma individual levando em consideração tudo aquilo que você já põe em prática, onde pode melhorar, se existem restrições, avaliação bioquímica de exames de sangue… para então montar e planejar um cardápio que se encaixa com a sua realidade.
Suplementação com Creatina para o ganho de massa muscular
Além da alimentação, a suplementação também pode auxiliar nesse processo. A creatina é uma opção amplamente estudada e eficaz para a hipertrofia muscular. Ela aumenta a disponibilidade de ATP (energia) nas células permitindo maior permanência de energia, melhorando o desempenho durante o exercício e potencializando o processo de hipertrofia.
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, mas pode ser ajustada com base no peso corporal de forma individual cada quilo de peso. É importante lembrar de manter uma hidratação adequada, pois a creatina insere mais água dentro do músculo. E eu preciso te lembrar também que ela não causa celulite e nem queda de cabelo.
Cafeína e seu Papel no Treinamento
A cafeína é conhecida e muito utilizada por seu potencial em aumentar a disposição durante o treino, mas ultimamente tenho visto muitas pessoas utilizarem a creatina com cafeína como pré-treino pensando em potencializar esse efeito, o que não acontece.
E em contrapartida, estudos demonstram que a cafeína pode atrapalhar a ação da creatina e que quanto maior a dose de cafeína, maior seria o prejuízo.
Nesse sentido, o melhor é consumir a cafeína antes do treino e a creatina após o treino para maximizar os benefícios de ambos, sendo um para aumentar o gasto energético e o outro para ganho de massa muscular.
Atenção à Tolerância à Cafeína
Por fim, é crucial que a gente avalie se existe uma tolerância individual à cafeína, uma vez que algumas pessoas podem ser mais sensíveis e apresentar sintomas desagradáveis, como insônia, ansiedade e taquicardia. é preciso cautela, especialmente com cápsulas concentradas de cafeína.
Lembre-se de que o ganho de massa muscular é uma jornada constante e progressiva.
Manter a consistência e não desistir após o primeiro mês de treinamento é crucial.
Afinal, a massa muscular é como uma poupança para a saúde que construímos ao longo da vida e que será fundamental na nossa velhice.
Além disso, é muito importante o acompanhamento de um profissional nutricionista, para acompanhar o seu processo, avaliando cada detalhe e a possível necessidade do uso de suplementos alimentares. Não faça uso de forma indiscriminada e por conta própria, agende uma consulta.
FONTE:
Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Published 2022 Jan 11. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262
Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
